一、翻绳有几种方法？
谢邀！
首先介绍下—标准跳绳的方法：
身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前，
目视前方3米左右
上臂贴近身体，肘稍外屈，掌心相对或向下
手腕发力摇绳
，在体侧做画圆动作。
绳子的转动应匀速有节奏，
脚尖点地
（这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害），
动作尽可能轻盈带有弹性。
两肩放松，腰腹部收紧，当跃起时，
身体成自然弯曲姿势
（小腿不要绷直，不然会超级累，容易变粗），同时，
呼吸要自然有节奏，
跳绳时候要注意闭嘴，防止牙齿磕到舌头。
长度如何设置？
保持身体直立，用一只脚踩住绳体的中间点，同时将两只跳绳手柄向上拉直，初学者刚开始训练时，
绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置，
随着自身跳绳水平的提高，绳子的长度可适当地调短。
常见的几种错误动作有这么几种↓↓↓对应自己是否也有这类问题，有的话及时改正哦：
错误一：
位置不固定，周围移动太大
错误二：
全脚掌或者后脚跟落地，没有缓冲式的落地，对膝盖的冲击非常大
错误三：
跳起太高，膝盖弯曲太多。
错误四：
整个手臂参与摇绳，过度消耗体力
跳绳结束后，不要偷懒，做一些拉伸动作，
能够使得肌肉得到放松，线条变得修长，同时缓解疲劳，有效减轻第二天的酸痛。
01
髂腰肌拉伸
10-15s 4组
弓箭步，上身挺直，整个重心往前倾，双手十字交叉，手臂抬起向后上方伸展，头部后仰，增加拉伸幅度，10-15s后换一侧拉伸。
保持呼吸，大腿内侧、腰背、手臂有牵拉感。
02
小腿后侧拉伸
15-30s 4组
一只腿前弓步，脚尖抵墙，一只腿往后伸直，脚跟踩地，同时臀部下沉，感受伸直的小腿后侧的牵拉感。
如果觉得牵拉感不强，注意弓步和臀部再下沉一点，后脚脚跟不要离地。
保持呼吸，感受大腿后侧肌肉拉伸感。
03
腰部及手臂后侧拉伸
15-30s 4组
双腿分开站立，手臂抬起置脑后，双手交叉握住肘部，腰背挺直，面向前方，上身向一侧拉伸，15-30s后交换拉伸 。
动作缓慢，呼气时慢慢加大拉伸幅度。
04
斜方肌拉伸
15-30s 4组
身体立直，下颌微收，手臂抬起内侧朝前，手置头部另一侧，面朝前方，按压头部置肩部，15-30s后交换拉伸。
动作缓慢，呼气时动作慢慢加大。
希望以上内容对大家有所帮助~
二、松溪短棍基本棍法？
预备式：立正姿势。右手顺握棍贴腿。棍头不着地。（面南）
1,子牙观阵; ①斜平（西南）举棍 ②棍右转。左手掌顺前推。与左肩平。③拇 指向下。顶棍。右手曲臂握棍。
2,金鸡点头; ①曲腿拨棍。双腿下蹲。棍子向右上方拨。②迈步戳棍 左腿迈步。棍在身体右边向前戳（眼看右后再前）
3,行者施礼;①收腿拨（上左右下划弧）棍 ②腋下藏棍（手左后右前）③上步戳棍（眼看棍先后再前）
4,太师挥鞭; ①震（右）脚分手 ②撤步横打 ③提膝右劈
5,金蛇缠腰; ①上步横扫 ②马步甩棍
6,回马枪; ①上步顺杆 ②回身戳棍
7,进步撩珠： 转 身 上 步 撩棍
8,纺花刺; ①上挑倒手 ②上步前刺
9,天河翻浪： 上 步 舞 花 反打
10,顺水推舟; ① 转身后拨 ②上 步 拨棍 ③插步下戳
11,钢钎凿石; ① 转身提棍 ②跟 步横戳
12,老牛望月; ①胸前舞花 ②插步背棍
13,刀劈三关; （下劈时棍要舞圆）①迈腿劈棍 ②转身开步 ③插步下劈（合手） ④ 转身劈棍
14,大蟒翻身; ① 转身 合手 ② 转身 下劈③ 转身 合手 ④ 转身 下劈
15,哪吒闹海：①转身点棍 ②提棍分手③跳步抬腿 ④仆步压棍
16, 韦驮献杵; 提 膝 上格
17,金蛇缠首; ①落脚 穿棍 ②马步平刺
18,孔雀开屛; ①左腰藏棍 ②盖步缠头 ③上（仆）步扫棍
19,二郎赶山; ①抛接棍 ②撤 步 撩棍③ 撩棍 ④上步撩棍
20,浪子回头： ①上 步反撩 ②回身 反打
21,仙女舞剑;：①上 步撩棍 ②三次（左右左）撩棍 ③上（三）步（右左右）撩棍
22,撩刀入鞘; ①分手架棍 ②插 步 插棍
23,马上开弓; 转身 架 推（右偏马步）
24,弯弓射虎; 上 步前 刺
25,雁别金翅; 提 膝后（左臂后棍直立）刺
26,夜叉探海; 震 脚 掐 腰 下插
27,翻身劈棍; ①提 腿 转身抡棍 ②提 脚握棍（手左下右上）③（右脚）跳起下劈（左偏马步）
28,孟女思夫; ①荡棍后树 ②（撤左步）歇步立掌
29,刮耳戳腮; ①起身分手 ②上步合手
30,行者施礼; ①收腿收棍②上步前戳
31,白虎抬头; 棍尾前崩（双手虎口相对）
32,虎口夺鞭;（先抬左脚再） ①拉棍踹脚 ②落脚戳棍
33,二起鞭; ①上步分手 ②上右步③换腿跳抡棍 ④ 弓步前戳
34,浪子回头; ①上步后打 ②抡棍后打
35,倒踢金钟; ①上步撩棍 ②拍脚后坐
36,行者甩棒;（身不动）①左侧下劈 ②右侧下劈 ③左侧下劈④右侧下劈 ⑤迈左步左劈 ⑥迈右步右劈 ⑦迈左步左劈
37,鸽子翻身; ①舞花插步 ②转身舞花③ 盘腿 收棍 ④上步下刺（右弓步）
38,金鸡散膀; ① 腰间收棍 ②跳步转身裹脑 ③仆步扫棍
39,猴急跳墙; ①起身甩棍 ②抬 腿抽棍 ③落 脚 转身抬腿
40,连环枪; ①落 脚搅枪抬 脚 ②落 脚刺枪
41,连环蹬腿; ①立棍（右脚）侧踹 ② 转身再（左脚）踹
42,流星赶月; ①落脚跟步搅棍 ②迈步前刺 ③上步前架 ④转棍前挑 ⑤ 跟 步下格
43,背后吐芯; ①起身收棍 ②上步背棍③弓步戳棍 ④接棍前劈
44,青蛇扑蛙; ①左撩右接②跳步撩棍③插步插棍
45,拨云见日;① 迈步举棍②上步转身③插步（转身）拨棍④上步云棍 ⑤上步云棍 ⑥插步（转身）拨棍
46,撩棍回观; ①上 步崩棍②（倒手） 弓步 回看
收势①举手起身② 压掌并步。
三、做手舞时怎样扭动身体？
1、压脚跟：不同脚位的压脚跟。如正步、小踏步、大八字步、弓箭步等。压脚跟时后半拍双脚跟提踵，前脚掌着地，双腿挺膝。前半拍迅速双脚落脚跟，提起脚跟的时间要短，落地的时间要相对的长一些。
2、双膝屈伸：不同特点的双膝活动。硬屈伸时双膝快速屈伸并富有弹性；软屈伸时膝关节的屈伸要有内在的柔韧感，音乐重拍的动作身体重心向下；挺膝时双膝挺直以示动作的哏、俏特点。
3、上身动律：东北秧歌的身体韵律主要是左右摆动和前后扭动。横摆身是身体的左右两侧胸腰交替提压，形成上半身的左右横摆。
四、健步跳怎样做？
箭步跳在箭步蹲的基础上加了跳跃，不但能有效锻炼股四头肌和臀大肌，同时对腿部肌肉的爆发力也有一定的提升。这项令人筋疲力尽的练习不仅需要身体平衡力，还需要良好的协调性。
动作过程

Step 1：立正姿势，抬头挺胸，目视前方；
Step 2：双手叉腰，左腿向前迈出一步呈箭步蹲姿势；

Step 3：用力起跳，给双脚足够的力量腾起。双脚在空中的瞬间呈剪刀交叉状，前后脚调换；
Step 4：轻柔落地，呈箭步蹲姿势，此时右脚在前；
Step 5：再次起跳，重复交换双腿。
注意事项
1.保持背部挺直

动作过程中背部需始终保持挺直，切记不能含胸、弯腰。
2.膝关节不能超过脚尖

动作过程中膝盖不能超过脚尖，否则极易对膝关节造成损伤。
3.动作不宜太快

这个动作关键的是在于节奏的把握，利用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。且动作太快也容易带来重心不稳、动作变形等问题，影响锻炼效果。
4.落地尽量轻柔

要特别注意落地时对身体的冲击力。尽可能落地轻柔，这样减速力可分配到膝盖、胯部和脚踝关节。
五、体育弓步压腿的正确方法？
压腿前需热身如慢跑，这样压腿效果好且不宜受伤。 前弓步压腿 向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，双手掐腰，头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的）。前脚掌全掌着地，两腿交换做。 “有人说弓步压腿对脚酸有好处”的原因我想可能是身体比如脚部的柔韧性好不容易发生运动伤害吧！压腿应循序渐进不进急于求成，
六、健身气功五禽戏的练功方法？
预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。
1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。
虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。
容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
2、 鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。
容易犯的错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。
整体动作：提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰固肾的作用。
鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步(换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，)。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。
鹿奔动作，使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
3、熊戏：熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆，大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实内在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运：两手呈熊掌，置于腹下，上体前腑，身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下。开始练时，要体会腰腹部的压紧和放松。
容易犯的错误是：手在胸腹部主动挪转。另一个常见错误是腰腹绕水平方向转动。纠正方法是：两腿保持不动，固定腰胯，开始练习时手下垂放松，只体会腰腹部的立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆。动作配合要协调自然，手上提时吸气，向下时呼气。熊运可调理脾胃，促进消化功能，对腰背部也有锻炼作用。
熊晃：提髋带动左腿，向左前落步，左肩前靠，曲右腿，左肩回收，右臂稍向前摆，后坐，左手臂再向前靠，上下肢动作要配合协调。换右式，提右胯，向右前落步，右肩前靠，曲左腿，右肩回收，左臂稍向前摆，后坐，右手臂再向前靠。初学时提髋动作可单独原地练习，两肩不动，收挤腰侧，以髋带腿，左右交替，反复练习。
容易的犯错误是：用脚刻意踏步。应该用身体自然下压，膝髁关节放松，全脚掌着地，使震动传到髋部。重心转移时，腰部两侧交替压紧放松。熊晃能起到锻炼中焦内脏和肩部髋关节的作用。熊戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
4、猿戏：猿戏有两个手形，猿勾，五指撮拢，曲腕；握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢。猿猴生性活泼，机伶敏捷，猿戏要摹仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。
猿提：两手置于体前，十指张开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，两手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前。再做右式。重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起。重心下落时先松肩，再松腹落肛，脚跟着地。以膻中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡，意念中百会上领，身体随之向上。猿提可以起到按摩上焦内脏，提高心肺功能的作用。
猿摘：退步划弧，丁步下按，上步摘果。猿摘摹仿猿猴上树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随右手，当手摆到头的左侧时，转头看右前上方，意想发现树上有颗桃。然后下蹲，向上跃步，攀树摘果，变钩速度要快。握固，收回，变掌捧桃，右手下托。下肢动作是，左脚左后方退步，右脚收回变丁步。右脚前跨，重心上移，再收回变丁步。完整练习：退步摆掌，松肩划弧，左顾右盼，下按上步，摘果，握固，收回。要注意上下肢动作的协调，猿摘可改善神经系统的功能，提高机体反应能力及敏捷性。猿戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
5、鸟戏：鸟戏的手形是鸟翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拨骨，展翅翱翔。鸟戏有鸟伸和鸟飞两个动作组成。
鸟伸：双腿稍向下蹲，双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上，上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，身体稍前倾。两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后身，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定。双手后展，后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按，身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉经气的作用。
鸟飞：两手在腹前相合，两侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。换做右式。平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，再上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。可以先单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，最后提腕。下落时先松肩，再沉肘，按掌。使肩部、手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。再练习下肢动作，立腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地再提膝。练习鸟飞时，要上下肢协调配合，身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。鸟戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
引气归元：引气归元，是收功动作，可以调和气息。两手侧举向上，配合吸气，体前下落，配合呼气。两手侧举，掌心向上，举至头顶上方，掌心向下，沿体前自然下落。意念可随两手而行，上举时如捧气至头顶上方，下落时内行外导，身体放松，意念下行，两手在腹前划弧合拢，虎口交叉，叠于腹前，闭目静养，调匀呼吸，意守丹田。能起到和气血，通经脉，理脏腑的功效。待呼吸均匀，意念归于丹田，两眼慢慢睁开。合掌，搓手至手心发热。浴面，可重复数次。最后两掌向上，过耳后沿体前缓缓下落，两臂自然下垂，两脚并拢。通过收功，使身体舒泰安康，恢复常态。
